SEMILLAS

SEMILLAS

25/04/2023

SEMILLAS – Que hay detrás de estos pequeños grandes alimentos?

Primero lo más importante, ¿cuáles son las semillas comestibles? Chía, girasol, lino, piñones, sésamo, semillas de zapallo, de amapola y de amaranto y trigo sarraceno.

Hace un tiempo, las semillas se comenzaron a incluir en el grupo de los aceites y las frutas secas, entonces, como ellas, aportan nutrientes esenciales (como ácidos grasos insaturados, ácido linoleico u omega-6 y ácido α-linolénico u omega-3) y nutrientes fundamentales (como fibra, proteínas, vitaminas y minerales). Además de dar sabor y textura a las comidas.

Cómo consumirlas?
Enteras (crudas): Si se consumen enteras (crudas), las semillas aportan principalmente fibra insoluble. Este tipo de fibra, que se encuentra en la cáscara no puede ser digerida por las enzimas y llega intacta al colon, aumentando el volumen de la materia fecal y acelerando el tránsito intestinal. Recomendamos esta manera de consumir las semillas a personas que sufren de constipación o estreñimiento.
Molidas (crudas): Se recomienda moler las semillas con mortero, molinillo de pimienta o de café, licuadora o mixer y consumirlas en el momento. Las semillas se muelen para aprovechar las “grasas saludables” que contienen en su interior y se recomienda consumirlas en el momento para que éstas no se oxiden por la acción del oxígeno y de la luz con el paso del tiempo. Se sugiere consumir las semillas de esta forma porque los ácidos grasos insaturados (omega-6 y omega-3) que contienen en su interior contribuyen a reducir el colesterol LDL alto en sangre, por lo tanto, el consumo de semillas molidas es recomendado para personas que sufren hipercolesterolemia por ejemplo. 
Tostadas: Las semillas que suelen tostarse son las de girasol, zapallo y sésamo. Se recomienda tostar las semillas en el horno o en una sartén a muy baja temperatura hasta que estén levemente doradas. El tostado les da una textura crujiente y más sabor.
Remojadas: Las semillas que se remojan son las de lino y chía. Al hidratar y dejar reposar estas semillas, se forma un gel, este gel puede consumirse directamente o puede utilizarse para ligar o unir preparaciones (como hamburguesas, etc.) en reemplazo de los huevos.
El consumo de semillas remojadas se indica principalmente a personas que tienen hipercolesterolemia y diabetes para el control de los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. También puede recomendarse en planes de alimentación para bajar de peso por su efecto saciante y en personas que padecen constipación o estreñimiento.
Cocidas: Las semillas de quinoa, amaranto y trigo sarraceno se consumen cocidas. El resto de las semillas pueden consumirse crudas (enteras o molidas, según los nutrientes que se busque incorporar: fibra o “grasas saludables”), tostadas o remojadas.

1 porción de semillas equivale a 1 cucharada sopera (15 g) que podes agregar a tus batidos, ensaladas, apanados, combinar con fruta y yogurt, y en un montón de preparaciones más.

Respecto a la frecuencia recomendada, te sugiero consultar con un profesional nutricionista, que te podrá indicar la cantidad y la frecuencia de consumo que se adecue a tus necesidades energéticas y de nutrientes diarias. 

Nutri Giovi Pessolani
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